Dinh dưỡng cho người mẹ khi mang thai

Rate this post

Trong quá trình mang thai, rất nhiều mẹ bầu quan tâm, lo lắng đến việc làm sao để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cục cưng của mình, giúp em bé phát triển đầy đủ ngay từ khi còn ở trong bụng mẹ.

Dinh dưỡng tốt cho người mẹ khi mang thai là rất cần thiết cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của con từ trong bào thai cho tới khi trưởng thành. Nếu người mẹ khi mang thai không được đáp ứng đầy đủ các chất dinh dưỡng thì thai nhi sẽ bị chậm phát triển do dinh dưỡng kém. Việc cải thiện tăng trưởng của thai nhi và trẻ nhỏ có thể làm giảm đáng kể tỉ lệ bệnh tật ở những giai đoạn muộn hơn của trong cuộc đời.

  1. Tình trạng dinh dưỡng.

Tình trạng dinh dưỡng của người mẹ khi mang thai được biểu hiện qua mức tăng cân. Nếu dinh dưỡng tốt mức tăng cân đủ, thai nhi sẽ phát triển tốt và sức khỏe của người mẹ đảm bảo, kể cả việc đủ sữa cho con ngay sau khi sinh.

  • Những thay đổi về trọng lượng của cơ thể người mẹ khi mang thai: do tăng cân của mẹ bầu, nhau nhau và bào thai.

Để đáp ứng nhu cầu thay đổi này, dựa theo tình trạng dinh dưỡng trước khi mang thai của người mẹ (chỉ số khối cơ thể :BMI ) mà mức tăng cân được khuyến nghị như sau:

Mức tăng cân 3 tháng đầu 3 tháng giữa 3 tháng cuối
Mẹ 1000 gam 4000 – 5000 g 5000 – 6000 g
Bào thai 100 gam 1000 gam 2000 gam

 

+ Tình trạng dinh dưỡng tốt ( BMI : 18,5 – 24,9 ): mức tăng cân nên đạt là 20% cân nặng trước khi có thai.

+ Tình trạng dinh dưỡng kém ( BMI < 18,5 ): mức tăng cân nên đạt là 25% cân nặng trước khi có thai.

+ Tình trạng dinh dưỡng thừa cân –  béo phì ( BMI > 25,0 ): mức tăng cân nên đạt là 15% cân nặng trước khi có thai.

Hình ảnh cách tính chỉ số khối cơ thể.

Theo tiêu chuẩn Quốc tế ( FAO) , mức tăng cân trung bình của phụ nữ có thai ở Châu Á nên là 10 – 12 kg, trong đó 4 kg là mỡ, tương đương 36000 kcal. Đó là nguồn dự trữ để sản xuất sữa.

  • Tầm quan trọng của dinh dưỡng:

Đáp ứng cho các hoạt động của cơ thể, thay đổi sinh lý của mẹ như biến đổi về chuyển hóa, tích lũy mỡ, tăng cân, tăng khối lượng tử cung, kích thước vú, sự phát triển của bào thai và việc tạo sữa sau này.

  • Nhu cầu dinh dưỡng của người mẹ khi mang thai: nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng cao hơn lúc chưa có thai.

+ nhu cầu năng lượng: nhu cầu năng lượng của mẹ bầu tăng theo tháng tuổi của thai nhi.

+ khi người mẹ mang thai 3 tháng giữa nên ăn nhiều hơn sao cho cung cấp năng lượng tăng là 360 kcal / ngày, 3 tháng cuối nên tăng là 475 kcal/ ngày.

Hình ảnh các thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng.

  1. Nhu cầu các chất dinh dưỡng cụ thể:
  • Nhu cầu Protein:

Nhu cầu Protein cho người mẹ khi mang thai tăng 15g/ ngày cho 6 tháng đầu ( tổng số là 80g/ ngày) và 18g/ ngày cho 3 tháng cuối (tổng số là 90g/ ngày).

Đạm từ nguồn động vật có giá trị cao tương đương mỗi ngày trong các bữa ăn như sau: 100g – 150g thịt lợn hay 150g – 200g cá hay cua, thêm 100g đậu phộng (lạc) hay vừng (mè) / người/ ngày.

Nguồn thực phẩm : trước hết cần chú ý thức ăn cung cấp protein có nguồn gốc động vật, cần cho việc tạo hình và xây dựng các tổ chức nội tạng trong cơ thể của thai nhi như tim, gan, phổi và nhất là các tế bào thần kinh, đặc biệt trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Tuy nhiên, các nguồn protein từ các thức ăn thực vật như đậu tương, đậu xanh, các loại đậu khác và vừng, lạc là thực phẩm nên tận dụng vì giá cả rẻ hơn thịt, có lượng đạm cao, lại có nhiều chất béo giúp tăng năng lượng bữa ăn và giúp hấp thu tốt các nguồn vitamin tan trong dầu (vitamin A ,D, E, K).

  • Chất béo:

Chất béo chiếm 20 – 25% tổng số năng lượng tức là khoảng 60g chất béo/ ngày, lấy từ nguồn dầu ăn, vừng, đậu phộng, mỡ và bơ,… Chất béo giúp tăng năng lượng và cung cấp các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K cần thiết cho cơ thể nói chung và khi có thai nói riêng.

  • Các Vitamin và chất khoáng:

Trong cơ thể, các vitamin và chất khoáng giúp cho các quá trình chuyển hóa bình thường của cơ thể và xây dựng các tổ chức trong cơ thể.

Các chất khoáng và vi khoáng là các chất dinh dưỡng tuy chỉ cần một lượng nhỏ nhưng lại có vai trò quan trọng, đặc biệt là trong giai đoạn cơ thể có nhu cầu cao về các chất dinh dưỡng cho phát triển như thời kỳ có thai.

Nhu cầu một số loại vitamin và chất khoáng:

+ Calci :

Do calci cần thiết cho quá trình tạo khung xương cũng như các chuyển hóa khác trong cơ thể nên nhu cầu là 1000mg / ngày cho suốt quá trình mang thai.

Calci có nhiều trong tôm , cua, cá và sữa. Thay đổi nhiều loại thức ăn thì bữa ăn sẽ có đủ các chất khoáng.

Hình ảnh thực phẩm bổ sung calci

+ Sắt :

Có vai trò quan trọng trong việc đáp ứng nhu cầu tạo máu của cơ thể người mẹ khi mang thai. Nhu cầu sắt tăng từ 15 – 30mg/ ngày so với không mang thai, lượng sắt tăng tùy thuộc vào khẩu phần ăn có thịt hoặc cá từ 30 – 90g/ ngày hay vitamin C từ 25 – 75 mg/ ngày sẽ cần ít hay nhiều sắt tương ứng.

Sắt có nhiều trong thịt, cá, trứng, các loại nhuyễn thể, trong ngũ cốc, các loại đậu đỗ và vừng, lạc. Do thức ăn từ khẩu phần ăn thường chỉ đáp ứng được hơn 30% nhu cầu sắt gia tăng trong suốt quá trình mang thai nên người mẹ có thai cần được bổ sung viên sắt.

+ Kẽm :

Kẽm có vai trò quan trọng cho sự phát triển chiều dài của thai nhi và tăng khả năng miễn dịch cho người mẹ.

Nhu cầu kẽm cũng phụ thuộc vào khả năng hấp thu kẽm tốt (giá trị cao: có nhiều protein động vật hoặc cá) , hấp thu vừa ( giá trị trung bình : có vừa phải protein động vật hoặc cá ).

Nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là thịt, cá, hải sản. Các thức ăn có nguồn gốc thực vật cũng có kẽm nhưng hàm lượng thấp và hấp thu kém hơn.

Hình ảnh thực phẩm bổ sung kẽm

Các vitamin , các mẹ bầu nên đặc biệt chú ý đến vitamin A, D, và B1.

Vitamin cần thiết cho các quá trình chuyển hóa trong cơ thể, trong đó nó cũng tham gia vào việc xây dựng tế bào và tổ chức trong cơ thể:

+ Vitamin A:

Nhu cầu vitamin A trong gia đoạn này là 500 mcg/ ngày.

Sữa, gan , trứng ,… là nguồn vitamin A động vật, dễ dàng được hấp thu và dự trữ trong cơ thể để dùng dần khi cần thiết.

Các loại rau xanh, nhất là rau ngót, rau dền, rau muống và các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ như cà rốt, đu đủ, xoài, bí đỏ là những thức ăn có nhiều caroten , còn gọi là tiền vitamin A, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A.

+ Vitamin D:

Vitamin D giúp cho sự hấp thu các khoáng chất như calci, phospho vào cơ thể. Khi mang thai, nếu cơ thể người mẹ thiếu vitamin D sẽ dễ gây các hậu quả như trẻ còi xương ngay từ khi nằm trong bụng mẹ vì chỉ khoảng 20% lượng calci trong thức ăn ăn vào được hấp thu. Nhu cầu vitamin D là 5 mcg/ ngày.

Các vitamin khác như vitamin B1, C, đặc biệt là acid folic đều tăng cao hơn so với khi không mang thai:

Vitamin B1 1,4 mg
Vitamin B12 2,6 mcg
Vitamin C 80mg
Vitamin B9 (acid folic ) 600mcg

 

Ngũ cốc và các hạt họ đậu là những nguồn vitamin B1 tốt. Để có đủ vitamin B1 nên ăn gạo không giã trắng quá, không bị mục, mốc. Ăn nhiều đậu đỗ là cách tốt nhất bổ sung vitamin B1 cho nhu cầu của cơ thể và chống được bệnh tê phù.

Vitamin C làm tăng sức đề kháng của cơ thể, hỗ trợ hấp thu sắt từ bữa ăn, góp phần phòng chống thiếu máu do thiếu sắt. Acid folic tham gia tạo máu và ống thần kinh của trẻ. Vitamin C và acid folic có nhiều trong các quả chín, rau xanh.

Chú ý: vitamin C dễ bị hao hút nhiều trong quá trình nấu nướng.

Vitamin A ngoài các tác dụng như sáng mắt , tăng đề kháng, còn có tác dụng kích thích tạo xương dài cho trẻ, giúp trẻ phát triển chiều cao.

Vitamin D giúp hấp thu và chuyển hóa Calci, tạo khung xương cho trẻ.

Vitamin khác hỗ trợ hấp thu và tăng cường các chức phận cơ thể.

Các chất dinh dưỡng có mặt trong các thực phẩm được tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên có những loại thực phẩm sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn các thực phẩm khác nhưng không đủ. Vậy nên, để có đủ chất dinh dưỡng , các mẹ bầu nên ăn đa dạng thực phẩm.

  1. Cách ăn uống hợp lý của bà mẹ trong thời kỳ mang thai:

Bữa ăn cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng qua việc ăn đủ 4 nhóm thực phẩm và ăn nhiều hơn so với khi không có thai, trong đó:

  • Cung cấp đủ năng lượng bằng tiêu thụ: gạo, mì, ngô, khoai, sắn và các chế phẩm của nó.

Protein: được cung cấp từ các thức ăn có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa có nhiều chất đạm quý. Ngoài ra nên ăn thêm các loại đậu đỗ, lạc vừng cung cấp thêm đạm và dầu từ thực vật.

Chất béo cần được sử dụng trong bữa ăn cho người mẹ vì chất béo vừa có vai trò cung cấp năng lượng, vừa hòa tan các vitamin A, D, E, K cần thiết cho cả mẹ và con, giúp xây dựng các tế bào trong cơ thể thai nhi, đặc biệt là tế bào thần kinh.

– Cung cấp vitamin và khoáng chất qua việc sử dụng các loại rau xanh và trái cây. Rau xanh phổ biến ở nước ta như rau muống, rau ngót, rau cải xoong, rau dền,… có nhiều vitamin C, caroten (tiền vitamin A), vitamin B12, B2, sắt, acid folic… Các loại quả chín như chuối, đu đủ, cam, xoài,… cũng rất cần thiết cho các bà mẹ. Nếu có điều kiện nên ăn quả chín hàng ngày.

– Những đồ ăn thức uống nên hạn chế:

Không nên dùng các loại đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê, thuốc lá, nước chè đặc,…

Giảm ăn các loại gia vị như hạt tiêu, ớt, tỏi,…

Giảm ăn mặn, nhất là đối với những bà mẹ bị phù, để giảm phù và tránh tai biến khi sinh.

Giảm ăn ngọt đối với những bà mẹ bị đái tháo đường thai kỳ,…

Dinh dưỡng cho người mẹ mang thai tưởng khó khăn nhưng cũng rất dễ dàng thực hiện. Các mẹ nên ăn uống khoa học để có thể bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, tốt cho quá trình phát triển của thai nhi và đảm bảo sức khỏe của người mẹ.

 

 

Hoàng Bách

Bài viết liên quan

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Read also x